Snacks sains et gourmands : les ingrédients indispensables de mes placards !

Snacks sains et gourmands - les ingrédients indispensables de mes placards Alexandra Portail Naturopathe
Publié le 09 Juin 2019
Catégorie : Bien-Être, Naturopathie
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Hello les gourmand(e)s,

Vous comme moi, on ne va pas se mentir, on aime les petites gourmandises. Il faut savoir se garder des petits plaisirs dans la vie 🙂 Mais on peut facilement se faire piéger par les snacks industriels, riches en sucres et en gras de mauvaise qualité…

Santé ou plaisir, pourquoi choisir ? Je trouve cela tellement triste. Après vous avoir partagé mes 10 habitudes alimentaires à éviter ou encore mes alternatives saines, voici mes 14 ingrédients indispensables que j’utilise pour mes snacks sains MAIS gourmands 😉 !

Conseil n°1 pour un snack sain : Choisir les bonnes matières grasses

Parce que “le gras c’est la vie” comme on entend souvent dire, il est important de ne pas le supprimer mais encore faut-il savoir choisir les bonnes graisses !

Le cas du beurre

Le beurre est composé à 80% de matières grasses. Il est assez riche en graisses saturées et en trop grande quantité, il va faire augmenter notre taux de “mauvais” cholestérol et risque sur le long terme de boucher nos artères. Quand vous allez le cuire, le beurre va se noircir car il se charge en carbone. Certains chercheurs ont démontré que c’était un élément cancérigène.

Vous l’aurez compris, le beurre supporte mal la cuisson.

Et qu’en est-il de la margarine végétale ?

La margarine est comme son nom l’indique, d’origine végétale. Elle possède des acides gras insaturés meilleurs pour la santé. Il n’y a pas de cholestérol.

Mais, et oui il y a un “mais”, elle peut contenir de l’huile de palme assez controversée ainsi que des additifs.

Par ailleurs, la margarine végétale n’est pas très naturelle dans le sens où c’est un produit qui a été transformé par les industriels. Et je pense que vous commencez à connaître mon avis sur les produits industriels 😉

En plus, dans la famille des margarines, vous trouverez celles qui sont dites « hydrogénées ». Elles ont une forte teneur en acides gras trans (mauvais pour la santé) et augmentent le risque d’apparition de maladies cardiovasculaires. Bref, la margarine n’est pas forcément une meilleure solution que le beurre à mon sens !

Mais ne vous inquiétez pas, je ne vous laisse pas sans solution ! Voici une petite liste de matières grasses “plus saines” que vous pourrez utiliser dans vos pâtisseries “healthy” à la place du beurre ou de la margarine végétale !

Chaque matière grasse va avoir ses propres avantages et il sera donc intéressant de les combiner et de les varier. Pour ma part, je les choisis naturelles (les moins transformées possible).

1- L’huile de coco

Elle est parfaite pour la préparation de vos gâteaux ou encore de vos glaçages car elle est solide en dessous de 25°C. Elle va donc permettre à vos appareils de se solidifier et d’apporter de la consistance.

En plus, elle résiste très bien à la chaleur et sera donc votre allié pour les cuissons à plus haute température.

Elle est aussi très riche en acide laurique, un acide gras que l’on retrouve dans le lait maternel et qui lui confère des propriétés antifongiques et antibactériennes. Un réel atout pour notre système immunitaire !

Voici une recette où j’utilise l’huile de coco : BROWNIE VÉGÉTAL ET SANS GLUTEN

Huile de coco snack sain Alexandra Portail Naturopathe Hygiène2Vie

2- Les beurres d’oléagineux

Haaaa… Mon petit chouchou 🙂

Beurre d’amande, beurre de cacahuète, beurre de noisette, beurre de cajou. Bref, une vraie palette de variétés ! C’est peut-être la seule fois que je remercie les séries américaines de m’avoir fait découvrir ce petit délice.

Mais attention, veillez à ce qu’ils soient 100% naturels, sans huile ni sucre, ni sel ajouté. Ce qui est fortement probable pour certaines marques. Alors, équipez-vous de votre loupe et inspectez la liste des ingrédients présents.

Je pense qu’on ne peut pas rêver mieux comme matières grasses naturelles et saines.

Chaque oléagineux (noix, noisette, amandes etc.), va avoir ses propres bienfaits pour notre santé.

Par exemple, la noix est riche en oméga 3. Les purées d’oléagineux sont de manière générale, riches en calcium, vitamines E et matières graisses insaturées (le gentil gras 🙂 ).

Le beurre d’amande est parfait pour un GRANOLA HEALTHY MAISON à la place de l’huile.

Vous pouvez aussi réaliser des CHOCOLATE PEANUT BUTTER CUP avec du beurre de cacahuète ou n’importe quel autre beurre d’oléagineux de votre choix.

Où les acheter ?

En magasin BIO ou chez KAZIDOMI (profiter de 20€ de réduction sur votre abonnement avec le code ALEXNATURO20)

Granola healthy Naturopathie Alexandra Portail Hygiène2Vie

3- Les huiles végétales de première pression à froid et bio

De façon plus générale, je vous conseille d’opter pour des huiles végétales de 1ère pression à froid et bio pour remplacer le beurre ou les margarines.

Par exemple :

  • L’huile de sésame : elle tient très bien pour les cuissons à hautes températures
  • L’huile de colza : pour vos crudités ou vos pâtisseries sans cuisson. Elle est riche en oméga 3. Ne pas la cuire !
  • L’huile de lin : pour vos crudités ou vos pâtisseries sans cuisson. Elle est riche en oméga 3. Ne pas la cuire !

4- Le ghee

Pour remplacer le beurre, en Inde ils préparent du beurre clarifié qui s’appelle le GHEE. Il s’agit d’un beurre provenant du lait de vache mais dans lequel vous ne retrouverez pas de caséine (la protéine du lait). A la différence du beurre, le ghee peut être chauffé à haute température sans qu’il ne développe un goût de brûlé.

Les indiens lui prêtent tout un tas de vertus comme : la protection du système intestinal, un effet anti-inflammatoire et un booster du système immunitaire. Bref, une alternative très intéressante au beurre !

 On a vu le gras. Passons au sucre puisque tous nos snacks en sont constitués !

Conseil n°2 pour un snack sain | Choisir les bons sucres

Encore un sujet assez controversé puisque nous retrouvons le sucre dans un peu près toutes nos préparations, aussi bien salées que sucrées.

Pour snacker sain, il est important d’avoir dans ses placards des bons sucres,100% naturels !

Voici quelques exemples que j’affectionne tout particulièrement :

5- Le sucre de coco

Le sucre de coco est un sucre naturel puisqu’il provient de la sève des fleurs de cocotier. Il a plusieurs avantages comme un indice glycémique faible (35 contre 70 pour le sucre blanc), il est riche en vitamines et minéraux et possède un goût caramélisé très sympathique pour les pâtisseries (mais pas trop fort non plus). En plus, comme il possède un pouvoir sucrant plus élevé que celui du sucre, il n’est pas nécessaire d’en mettre autant.

Je l’utilise dans quasiment tous mes desserts comme par exemple pour mes COOKIES 100% VÉGÉTAL.

On peut facilement le trouver en magasin BIO ou chez KAZIDOMI également (profitez de 20€ de réduction sur votre abonnement avec le code ALEXNATURO20).

Sucres cachés Alexandra Portail Naturopathie Hygiène2Vie

6- Le miel

Le miel est onctueux et savoureux. C’est également un “médicament” naturel car il présente plusieurs vertus telles que : antiseptique, apéritive, digestive, diurétique, sédative, apaise la toux…

Le miel d’Acacia tout particulièrement, possède un IG plus bas que les autres miels (environ 30) et convient donc mieux aux personnes diabétiques.

Cependant, le miel est assez riche en fructose. Il faut donc rester raisonnable sur la dose ingérée 😉 A titre d’exemple, 2 grosses cuillères à café par jour devraient être suffisantes.

Pour ma part, il m’arrive d’en ajouter dans mon GOLDEN LATTE ou mon MATCHA LATTE par exemple.

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7- Le sucre de bouleau

Le sucre de bouleau est issu de l’écorce de bouleau et provient des pays scandinaves. Il a un IG très faible (7). Ce qui est assez rare pour un sucre !

Mais, il peut provoquer des ballonnements en cas de surconsommation. Petite anecdote : on le dans les paquets de chewing-gum-gum sous son autre petit nom : le xylitol.

Son pouvoir sucrant double à la cuisson. On en mettra donc moins dans les gâteaux, boissons chaudes et autres snacks cuits.

Comme pour le sucre de coco, on peut le trouver en magasin Bio.

sucre de bouleau snack sain Alexandra Portail Naturopathe Hygiène2Vie

8- Les fruits et les légumes

Dernière manière que j’utilise très souvent pour sucrer naturellement mes snacks healthy. Que ça soit les dattes Medjool pour réaliser des ENERGY BALLS, les bananes mûres pour préparer un BANANA BREAD ou encore la patate douce pour cuisiner un BROWNIE AU CHOCOLAT ULTRA FONDANT,  les fruits secs ou frais bien mûrs et les légumes remplacent très bien tous les autres sucres. Pourquoi se casser la tête ?!

PATATE DOUCE velouté de légumes Alexandra Portail Hygiène2Vie Naturopathie

Conseil n°3 pour un snack sain : Choisir les bonnes farines

Comment cuisiner un gâteau sans farine? Pour autant, vous n’êtes plus sans savoir que je ne suis pas une grande adepte de la farine blanche, dont l’IG est élevé et pauvre voire dépourvue de toutes valeurs nutritives. Alors, voici mes petits favoris pour cuisiner mes PANCAKESBROWNIE SANS GLUTEN ou encore mon CAROTTE CAKE.

9- Les flocons d’avoines

L’avoine est une céréale riche en minéraux avec beaucoup de fibres solubles qui rassasient et permettent de faire baisser le taux de sucre dans le sang. Il est donc idéal pour nos petits déjeuners ! Alors pourquoi ne pas bruncher autour de PANCAKES à l’avoine , d’un GRANOLA MAISON ou encore d’un OVERNIGHT OAT ?

porridge d'avoine Alexandra Portail Hygiene2Vie Naturopathe

10- La poudre d’amande ou de noisette

Les oléagineux reviennent à la charge ! Et oui, ils sont vraiment très intéressants. Et sous forme de poudre, ils remplaceront très bien votre farine habituelle ou une partie en tout cas. La poudre d’amande par exemple est riche en protéines (28,5 gr de protéines au 100 gr) et possède un IG faible de 15. 

Et bien entendu, vous retrouvez tous les bienfaits déjà connus et reconnus de l’amande : riche en vitamines E, en acide gras insaturés, en magnésium, en calcium (surtout quand elle a été trempée) et en antioxydants.

Me concernant, je l’utilise dans mon CAROTTE CAKE pour diminuer ma consommation de farine. Et ça apporte un petit goût en plus très gourmand !

Par contre, je trouve que la poudre d’amande achetée en sachet est un peu chère et surtout pas très écologique ! Alors pour ma part, j’achète plutôt des amandes en vrac au kilo que je mixe ensuite dans mon OMNIBLEND quand j’en ai besoin.

carotte cake - Hygiene2Vie alimentation saine naturopathie

11- La farine de coco

Après l’huile de coco, le sucre de coco, place à la farine de coco. Et oui c’est un peu comme le cochon. Tout est bon dans la coco 😉

La farine de coco ne possède pas de gluten. Elle est donc l’allié idéal des personnes intolérantes au gluten. Et pour celles qui ne le sont pas, ce n’est pas mal de temps en temps d’alléger son système digestif en réduisant sa consommation de gluten.

Comme pour le sucre de coco, la farine de coco possède des bienfaits pour notre santé: des vitamines, des minéraux et est riche en fibres. Ça en fait un ingrédient plus intéressant nutritionnellement parlant que la farine de blé blanche.

On la trouve très facilement en magasin Bio ou chez KAZIDOMI.

12- La farine de pois chiches

Comme pour la farine de coco, la farine de pois chiches ne possède pas de gluten. En plus, le pois chiche fait parti de la famille des légumineuses ce qui en fait un aliment riche en protéines.

En utilisant cette farine dans vos préparation de snacks, vous augmenterez votre consommation journalière en protéines. Parfait pour une collation post workout non ?!

Astuce : on peut aussi utiliser le jus de pois chiches à la place de l’œuf dans les préparation de nos mousses au chocolat ! Une mousse moins grasse et plus protéinée ! Je vous partagerai prochainement ma recette 😉

Farine de pois chiches snack sain Alexandra Portail Naturopathe Hygiène2Vie

Dernière catégorie d’aliments que l’on peut ajouter à nos gourmandises pour les rendre plus saines et nutritives : les fameux super-aliments !

Vous pourrez les retrouver en magasin BIO mais également chez AMOSEEDS, une boutique en ligne française de produits BIO à prix très très raisonnable (profitez de 10% de réduction sur votre commande avec le code ALEXANDRA10).

Conseil n°4 pour un snack sain : Les superaliments

Ces aliments qui sont petits mais très riches en vitamines et minéraux. Des ressources insoupçonnées !

Pas la peine d’en avoir des milliers dans son placard et de se ruiner. Deux ou trois suffisent à varier les plaisirs 🙂

Voici mes deux petits chouchous :

13- Le Cacao maigre 100% cacao

Je ne parle pas du chocolat en poudre Poulain, Nesquick ou autres dans ce genre là qui possèdent au minimum 50% de sucres. Mais bien du cacao brut 100% cacao.

Le chocolat est bon pour la santé. Très bon antioxydant, il est riche en flavonoïdes, fer, magnésium, phosphore, zinc, sélénium. C’est l’ingrédient magique ! Mais à condition qu’il soit noir.

Pur, sans sucre et cru, il vous faut absolument cette poudre dans vos placards si vous êtes des adeptes de chocolat comme moi.

L’avantage c’est qu’en partant d’une base sans sucre, vous y ajouterez vous-même la quantité de sucre que vous voudrez et surtout la qualité du sucre que vous voudrez (si possible les sucres présentés plus haut). Et avec cela, place aux COOKIES au chocolat, au PEANUT BUTTER CUP, ou tout autres GÂTEAUX AU CHOCOLAT healthy mais gourmands.

Si vous n’êtes pas encore prêt(e) à passer au cacao brut, vous pouvez d’ores et déjà opter pour des tablettes de chocolat à 70% voire 85% que vous pourrez mélanger avec un sucre naturel par exemple.

Recette chocolat peanut butter Alexandra portail Naturopathe

14- Les graines de chia

Des petites graines noires ressemblant étrangement aux graines de pavot. Toutes petites et pourtant une vraie bombe d’oméga 3, d’antioxydants, de protéines et de fibres. Elle ont aussi un pouvoir anti-inflammatoire et aide à réguler la pression artérielle. 

Elles sont idéales pour contrôler sa glycémie et son taux de cholestérol sanguin. Si vous la faîtes tremper, elle vont se gorger d’eau et gonfler; ce qui les rendent encore plus rassasiantes sans se sentir alourdi(e). En se transformant en “ gel”, elles vont aussi pouvoir remplacer l’oeuf dans vos préparation de gâteaux.

Pour ma part, j’adore les utiliser pour réaliser des PUDDING DE CHIA que j’agrémente de fruits de tous genres. Parfait pour un snacks pré ou post workout !

Astuce : pour remplacer les œufs dans vos préparations, vous pouvez utiliser la graine de chia ! 

1 oeuf = 2 càs de graines de chia trempée dans 2 càs d’eau.

Je trouve les miennes chez Amoseeds. Une marque française qui livre des produits de qualité biologique. Profitez de 10% de réduction si vous souhaitez tester cette marque, avec le code ALEXANDRA10.

Alexandra Portail Naturopathe pudding de chia yaourt coco

Et voilà ! Une vie sans frustration c’est possible ! Avec ses quelques petits ingrédients en plus dans vos placards, vous êtes maintenant prêt(e) à vous régaler tout en prenant soin de votre santé !

Et vous, quels sont vos ingrédients sains préférés que vous utilisez dans vos gourmandises ?

Bonne dégustation 🙂

Alexandra

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