Comment lutter contre la fatigue grâce à notre alimentation ?
Certains aliments sont de véritables “agresseurs” pour notre organisme : les aliments raffinés, le sucre blanc, les graisses saturées, une alimentation transformée etc.
Par ailleurs, la carence alimentaire (c’est-à-dire le manque de nutriments apportés à notre corps), impacte encore plus notre système nerveux. Les modes de cuissons ou de conservation qui dégradent les vitamines, une alimentation dénaturée, l’absence d’un repas dans la journée sont d’autant de causes qui viennent affaiblir notre système nerveux et notre corps.
Voici quelques gestes simples à connaître pour vous permettre de lutter contre la fatigue nerveuse.
Vous allez voir, ce n’est pas si compliqué 😉
CONSEIL N°1 – APAISER SON SYSTÈME NERVEUX
Il conviendra de veiller à apporter régulièrement et en quantité suffisante les éléments ci-dessous :
Magnésium
Il participe aussi à la transmission neuromusculaire, est considéré comme un “anti-stress” naturel.
Où le retrouver ? cacao, maquereau, sel marin, tournesol etc.
Tryptophane
Il s’agit d’un acide aminé essentiel à notre organisme, qu’il ne sait pas synthétiser. Il est un des précurseurs de la sérotonine et permet de ce fait de favoriser un bon sommeil et de lutter contre les troubles dépressifs. Le tryptophane se trouve majoritairement dans les produits d’origine végétale car les animaux ne peuvent pas le synthétiser.
Où le retrouver ? aubergines, les céréales complètes, les graines de chia, les légumineuses, les jaunes d’oeuf, la spiruline etc.
Omegas 3
Ce sont des acides gras essentiels qui assurent la bonne qualité des membranes cellulaires. Ils ont un rôle d’anti-inflammatoire et favorisent la bonne transmission nerveuse.
Les oméga-3 sont utilisés dans l’élaboration d’acides gras hautement insaturés et d’eicosanoïdes de série 3. Ces substances ont des effets favorables sur la composition des membranes cellulaires ainsi que sur de nombreux processus biochimiques de l’organisme : la régulation de la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, l’agrégation des plaquettes sanguines.
Parmi les oméga-3, seul l’acide alpha-linolénique (AAL) est qualifié d’« essentiel ». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de l’AAL.
Où les retrouver ? l’huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l’huile de canola (colza) et de soya, les graines de chia et les petits poissons gras, lin…)
Sélénium
Il s’agit d’un oligo-élément (c’est-à-dire que l’organisme n’en a besoin qu’en très petites quantités) indispensable à l’organisme humain. Sa carence peut amener à un état d’anxiété car il entre en jeu dans le renouvellement des neurotransmetteurs. Or, le corps ne synthétise pas le sélénium. Nous devons donc le trouver dans la nourriture que nous consommons ou, au besoin, prendre des suppléments.
Sur le plan intracellulaire, il a un effet antioxydant, car il permet à l’organisme de produire la glutathion-peroxydase. Cet enzyme travaille avec la vitamine E pour protéger les membranes cellulaires contre l’oxydation provoquée par les radicaux libres, qui en excès, entraînent un vieillissement précoce et contribueraient à l’apparition de certains troubles de santé.
Où le retrouver ? La championne toutes catégories en matière de sélénium est la noix du Brésil, car une seule noix fournit l’apport quotidien recommandé.
Vitamine C
C’est la vitamine qui sert à la fabrication des globules blancs et qui participe à la synthèse du cortisol. Elle est anti-oxydante, anti-inflammatoire et facilite l’assimilation du fer. Elle permet donc de réduire les cas d’insomnies, d’anxiété et de dépression. Elle participe également à la synthèse des anticorps et donc à renforcer son système immunitaire.
Où la retrouver ? fruits rouges, le citron, le persil, les poivrons crus, les kiwis et autres “super aliments tels que l’acaï et les baies de gogies.
Vitamines du groupe B
Elles participent à la synthèse des neuromédiateurs qui ont pour rôle de transmettre l’influx nerveux.
Le complexe de vitamines B désigne l’ensemble de 8 vitamines B : B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.
À l’exception de la vitamine B3 qui est produite en petite quantité par l’organisme et de la vitamine B12 qui est emmagasinée dans certains organes, les autres vitamines du complexe B doivent être fournies par l’alimentation de façon régulière, car elles ne sont pas mises en réserve et les excédents alimentaires sont éliminés dans l’urine.
Les principales sources alimentaires de vitamines B sont les levures de bière ou alimentaires (torula), les graines, les grains entiers, les noix, ainsi que les abats, les légumes secs ou verts, les fruits et les produits laitiers.
Voici quelques exemples :
- vitamine B3 : avocat, levure de bière, riz brun, graines de sésame, graines de tournesol, céréales complètes, figues et pois.
- vitamine B6 : banane, avocat, lentilles, ail, pois chiches, levure alimentaire, coeurs de palmier.
- vitamine B9 : brocolis, épinard, germe de blé, jaune d’oeuf, asperge, salade, oseille, lentilles.
- vitamine B12 : spiruline, viande.
Voici un tableau qui décrit le rôle de chacune de ces vitamines.
Exemple d’un repas complet spécial anti-fatigue
Un avocat arrosé de sel marin et d’huile de colza, accompagné d’une petite salade verte
Une omelette, accompagnée de haricots à l’ail et d’un mélange de quinoa et de lentilles
Compotée de fruits maison
CONSEIL n°2 – LUTTER CONTRE LA FATIGUE INTELLECTUELLE
L’eau et la vitamine B9 sont nécessaires pour lutter contre la fatigue intellectuelle.
Conseil : boire environ 1,5 litre d’eau par jour + 0,5L / demie-heure d’activité sportive.
Exemple : je pratique 1h de courses à pied, j’ai besoin d’au minimum, 1,5 + 1L = 2,5 L d’eau dans ma journée.
Aliments riches en vitamine B9 :
- Klamath (micro algue)
- Légumes verts à feuilles
- Noix
- Persil
- Épinard cru
Astuce santé
Préparez un smoothie pour votre petit déjeuner à base d’épinard frais et de bananes. Vous ne sentirez absolument pas le goût des épinards et cette boisson pourra accompagner un délicieux bol de muesli enrichi de quelques noix !
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