Qu’est-ce qu’un aliment (ultra) transformé ?
Hello hellooo !
Je parle souvent dans mes articles d’alimentation saine, nutritive et équilibrée. Je mentionne aussi régulièrement qu’il faut éviter au maximum les aliments transformés.
Mais il est vrai que je n’ai pas encore pris le temps de vous expliquer ce qu’est un aliment transformé et ultratransformé et tout ce qui se cache derrière ce terme un peu banal maintenant…Pensez-vous savoir ce qu’on appelle aliment transformé ? Sûr(e) ?
Je vous propose de lire cet article et de vous reposer la question à la fin 😉
Groupe 0 : Aliment brut : non transformé
Revenons tout d’abord aux bases. Partons du niveau 0 qui est l’aliment dit “brut”. C’est un aliment qui n’a subi AUCUNE action de la part de l’homme avant de pouvoir le consommer (hormis la cueillette). Ils sont obtenus à partir de sources végétales ou animales et ensuite achetés pour être consommés sans altération après avoir été prélevés dans la nature.
Par exemple : les fruits et les légumes crus, les œufs et le lait.
Alerte consommation : pas d’alerte, ces produits sont les meilleurs !
Groupe 1 : Aliment peu transformé
Ce sont des aliments qui sont naturels mais qui ont subi une action de la part de l’Homme tel que le lavage, le trie, le broyage, le séchage ou encore la congélation.
L’objectif de cette action est généralement pour mieux les conserver, rendre leur consommation plus pratique (exemple du trie ou du broyage) ou encore pour faciliter leur digestion.
On y retrouve :
- Les légumes bruts congelés (sans sauce) ou en sachets
- Les produits céréaliers comme la semoule, les pâtes, le riz, le sarrasin, le millet etc.
- Tous types de légumineuses en sachet ou en vrac : lentilles, pois chiches, haricots rouges etc.
- Les fruits séchés
- Les jus de fruits frais sans sucre ajouté
- Les plantes aromatiques
- Les épices
- Les viandes sèches ou fraîches
- Le lait pasteurisé
- Le yaourt à base de lait et ferments lactiques, sans sucre ni ajout de lait en poudre
- Le thé, tisanes, le café
- L’eau du robinet, l’eau de source et l’eau minérale.
Alerte consommation : pas d’alerte, ces produits restent très utiles à notre santé !
Groupe 2 : Ingrédient culinaire transformé
C’est une substance qui a été extraite de l’aliment brut par différents procédés industriels comme le pressage, le broyage, le concassage, la pulvérisation ou encore le raffinage. L’objectif étant d’obtenir des ingrédients utilisables en cuisine pour associer les aliments bruts et peu transformés entre eux et ainsi concocter de savoureux petits plats.
On y retrouve :
- Les huiles végétales
- Les graisses de noix de coco et graisses animales (y compris beurre, graisses d’oie, lard)
- Le sucre de table
- Le sirop d’érable (100%)
- La mélasse
- Le miel
- Le sel de table.
Alerte consommation : il faut commencer à être vigilant(e) à ce type d’ingrédients car en fonction de la méthode d’extraction utilisée, la qualité sera différente. Par exemple : il est conseillé de consommer des huiles végétales bio pressées à froid. Aussi, il faut garder en tête que les procédés endommagent la qualité de l’ingrédient et ses propriétés nutritionnelles.
Enfin, l’excès de sel ou de sucre par exemple n’est pas du tout conseillé 
Groupe 3 : Aliment transformé
Ce sont des aliments réalisés à partir d’ingrédients relativement simples, naturels et peu transformés.
Ce sont des produits auxquels on a rajouté du sel, du sucre, de l’huile ou du vinaigre.
L’objectif étant d’allonger leur durée de conservation mais aussi de modifier leurs saveurs.
On retrouve :
- Les confitures
- Les légumes en conserves
- Les fruits en conserves
- Les oléagineux grillés et salés
- Les viandes et poissons fumés et salés
- Les sardines ou le thon en conserves
- Les fromages
- Les pains
- Le vin, la bière, le cidre
Alerte consommation : cette catégorie d’aliments reste plutôt saine. Tout dépendra du type de sel, de sucre ou d’huile ajoutés. En revanche, je ne vous conseille pas d’en consommer à l’excès et de vous méfier de leur qualité et provenance.
Groupe 4 : Aliment ultra transformé
Ce sont tous les autres ! Tous les produits alimentaires qui ont subi plusieurs étapes et techniques de transformation. Ils sont passés à travers divers procédés industriels qui auront modifié la majorité de leurs propriétés gustatives et nutritionnelles.
Ces procédés font appel à des ingrédients utilisés principalement par l’industrie agro alimentaire pour :
- Allonger leur durée de vie
- Diminuer le prix
- Amplifier un goût sucré ou salé qui trompe le cerveau et le fait revenir
- Les rendre plus faciles à utiliser (plats préparés)
- Les rendre plus attractifs par l’ajout d’additifs et d’agents cosmétiques et économiques (ACE)
Ce sont très souvent des produits utilisés sous formes de snacks, desserts, repas tout prêts.
On retrouvera le sucre, le sel, les acides gras ajoutés, le plus souvent combinés mais aussi des ingrédients qu’on ne trouve pas dans sa cuisine comme des huiles hydrogénées, des isolats de protéines, des ACE et des additifs (arômes artificiels, émulsifiants, colorants, édulcorants, épaississants, gélifiants, conservateurs, etc.).
Quelques exemples d’aliments ultra transformés :
- Les confiseries, les biscuits, les gâteaux et crèmes glacées
- Les boissons gazeuses, les jus sucrés et les produits laitiers sucrés
- Les saucisses, nuggets de poulet, poisson pané et autres plats congelés prêts à consommer
- Les chips et produits secs pour les préparations pour gâteaux
- Les soupes en sachets, nouilles instantanées, sauces et “vinaigrettes light”
- Et tous les snacks emballés, les céréales du petit déjeuner, les barres de céréales, les « energy drinks »
- Les pizzas surgelées ou pas, les substituts du sucre, édulcorants, sirops (sauf sirop d’érable 100%).
A savoir : les pains et produits de boulangerie deviennent ultra-transformés quand, en plus de farine de blé, levure, eau et sel, on y retrouve des substances non utilisées dans les préparations culinaires comme les graisses végétales hydrogénées, les protéines de petit lait, le gluten, les émulsifiants et d’autres additifs. Beaucoup de boulanger les utilisent à présent pour plus d’économie et gagner en temps de préparation. Méfiez-vous en !
Alerte consommation : Je pense que vous vous en doutez, mais cette catégorie d’aliments est à éviter et à limiter au maximum. Dépourvue de tout intérêt nutritionnel, c’est ce qu’on appelle les aliments à calories vides.
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Aller plus loin
Vous savez tout de la transformation des aliments à présent ! Est-ce que cela vous surprend ? Étiez-vous au courant de tout ce monde caché ? 🙂
Bien entendu, pas besoin de faire une fixette ou de contrôler tout tout tout.
Juste penser à composer son alimentation à au moins 80% d’aliments des groupes 0, 1 et 2, consommer raisonnablement ceux du groupe 3, et limiter (tout en se faisant plaisir) les aliments du groupe 4.
Belle journée 🙂
Alexandra
Si vous le sujet vous intéresse, allez écouter mon podcast
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