#086 – Comment créer sa routine sportive en fonction de son cycle menstruel ?
Adapter ses entraînements en fonction de la période de son cycle
Se créer une routine sportive variée en fonction de son cycle menstruel
Alors que le système hormonal masculin reste relativement stable au cours du mois, celui féminin change constamment.
Que tu sois une sportive de haut niveau ou une femme désireuse de prendre soin de sa santé en réalisant une activité physique régulièrement que je préfère appeler “une mise en mouvement de son corps”, les fluctuations hormonales que tu vas vivre tout au long de ton cycle affectent la façon dont tu vas répondre et vivre ton entrainement.
Et plus ton activité physique est régulière et intense, plus ces fluctuations induites par le cycle seront exacerbées.
Mais je te vois venir, être une femme réglée n’est pas une excuse non plus pour ne pas bouger son corps. On peut tout à fait bouger et s’entrainer en concordance avec son cycle menstruel pour prendre en compte les changements que notre corps connaît de façon périodique. Il suffit tout simplement de modifier l’intensité et le volume d’entraînement pour profiter pleinement des bienfaits de l’activité physique sans avoir l’impression de la subir.
Je te propose de voir ensemble quels types d’activités seraient les plus adéquates en fonction de chacune des phases du cycle.
Prête à découvrir tout ça ? Je te laisse découvrir la suite dans cet épisode🎙
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Belle écoute ♡
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La phase folliculaire
Commençons par la phase folliculaire qui débute à la suite de la phase menstruelle à savoir les règles.
Pour rappel, la phase folliculaire précède l’ovulation. Au cours de cette phase, le taux d’œstrogène augmente permettant de stimuler la croissance des follicules jusqu’à aboutir au follicule dit “dominant” qui libérera son ovocyte lors de l’ovulation (si ovulation il y a, ce qui n’est pas toujours le cas). Cette montée en oestrogène est généralement accompagnée d’un pic d’énergie, notre humeur est plutôt au beau fixe, et notre température corporelle s’élève. C’est la saison du printemps si tu te souviens de l’épisode n°62 que j’ai fait sur la nature cyclique de la femme.
Que faire en terme d’activité physique durant la phase folliculaire ?
Si tu as le désir de progresser dans une activité physique en particulier, c’est le bon moment pour te concentrer sur cet objectif. À ce stade, ton corps est prêt à progresser graduellement vers des efforts plus difficiles de nature anaérobie (c’est-à-dire : courts et intenses). On constate aussi une augmentation de la sensibilité à l’insuline ainsi qu’une meilleure tolérance à la douleur et à la fatigue. En gros, ce sont les conditions idéales pour gagner en force. gagner en force ne signifie pas forcément faire de la musculation. Certes, durant cette phase folliculaire, c’est le moment idéal pour accroître tes poids si tu le désires, mais si tu n’aimes pas ça, tu peux tout simplement te concentrer davantage sur des exercices au poids de corps, qui viendront solliciter davantage tes muscles, et muscles profonds plutôt que ton système cardio vasculaire par exemple.
Tes entraînements te sembleront peut-être plus faciles, et tu auras plus de motivation.
L’ovulation
Lors de cette phase, le taux d’oestrogène atteint son maximum puisque c’est ce pic en oestrogène qui amène à la libération de l’ovocyte par le follicule dominant. Passé ce pic, ta température corporelle va diminuer et la progestérone va commencer à augmenter. La testostérone atteint aussi un pic avant ou au moment de l’ovulation.
Comment s’entraîner lors de l’ovulation ?
Ici, tu peux maintenir des entraînements lourds (ou au poids de corps si tu n’aimes pas la musculation), toujours axés sur du renforcement musculaire. Par contre, il faudra prêter attention à ne pas aller trop loin dans l’ étirement maximal surtout si tu as une charge lourde car les changements des taux d’oestrogènes induisent une laxité accrue des articulations, ce qui peut aboutir à des déchirures ligamentaires.
La phase lutéale & la phase menstruelle
Pour rappel, cette phase débute après l’ovulation et se poursuit jusqu’au jour où tu as tes règles. On constate un niveau élevé de progestérone et d’œstrogène (mais qui reste inférieur au pic de la phase folliculaire). Ces hormones visent à préparer un environnement approprié pour l’œuf fécondé (pendant cette phase, la muqueuse utérine continue de s’épaissir). Si l’œuf n’est pas fécondé, les deux hormones diminuent jusqu’à chuter pour aboutir aux règles.
C’est également lors de cette phase que le syndrome prémenstruel peut se manifester chez certaines femmes, plus ou moins intensément en fonction du déséquilibre hormonal.
Que faire comme sport pendant cette phase pré-menstruelle ?
Au fur et à mesure que tu avanceras dans cette phase, tu risque de te sentir plus faible et fatiguée. Il est important de suivre ces fluctuations d’énergie et de t’écouter en réduisant progressivement l’intensité ou/et le volume de tes entraînements.
Ton corps perd peu à peu sa capacité à s’entraîner à des intensités élevées. Il préfère le gras comme principale source de carburant au lieu du glycogène (comme pour le début du cycle). Tu vas peut-être aussi expérimenter une perte de motivation voire faire de la rétention d’eau. Du coup, je te conseille de ne pas trop planifier et de te laisser un peu plus bercer par les « vibes » comme on dit. Ça ne veut pas dire, ne rien faire car le corps, quelque soit la phase de ton cycle, a besoin d’être mis en mouvement. Mais, c’est le bon moment de se tourner vers des activités aérobies à un rythme modéré à faible ou des efforts à faible impact (ex : course à pieds, yoga, pilates, marche) et de commencer une phase de récupération et de décharge de tes activités très intenses (comme la musculation ou des entraînements au poids de corps plus intenses).
Pour ce qui concerne les jours qui précèdent les menstruations, tu peux éventuellement te concentrer sur la technique de ton entraînement et la pratique de bons schémas moteurs (travail technique, de répétition, d’apprentissage). C’est surtout très utile pour les sportives de plus haut niveau qui recherche la performance.
Après la phase lutéale, la transition vers la phase menstruelle amènera le métabolisme, la sensibilité à l’insuline, la température corporelle à un niveau standard, prêt à débuter un nouveau cycle.
Si je devais résumer cet épisode :
1/ Que tes niveaux d’énergie et de motivation aussi bien dans la vie de tous les jours et donc dans ta manière de t’entraîner seront impactés par ton cycle menstruel, et c’est TOTALEMENT normal.
2/ Qu’il faut donc avant tout suivre ce cycle pour le comprendre et t’écouter. Car si tu l’écoutes vraiment, tu devrais vivre ces moments de pics de motivation comme ces moments plus de down. En les observant et en les comprenant, tu vas beaucoup plus les accepter et donc accepter que parfois tu es super motivée pour aller courir et parfois tu préfères faire des étirements ou une marche en pleine nature ! Et c’est parfait. Sache que ton corps n’a pas besoin d’une activité sportive intense tous les jours. Au contraire, ça le met en stress physiologique ce qui acidifie ton organisme et peut dérégler ton équilibre hormonal.
3/ Tu peux te dire que ton planning mensuel (même si je n’apprécie pas trop parler de planning mais tu vois l’idée), pourrait ressembler à ça : deux semaines intenses, une semaine modérée et une semaine plus légère.
Mais chaque cycle reste individuel. Il est donc important que tu prennes le temps qu’il te faut pour apprendre à l’apprivoiser.
Je suis restée assez générale dans cet épisode car je te conseille de développer ta propre routine selon ton propre cycle, de tes objectifs individuels et du ou des types d’entraînement que tu fais.
Une chose que je trouve très bien lorsque l’on suit son cycle pour bouger son corps, c’est que finalement il nous amène à varier notre manière de bouger et de se mettre en mouvement. Comme pour l’alimentation, la richesse tient dans la variété !
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