#086 – Comment créer sa routine sportive en fonction de son cycle menstruel ?

Pour rappel, cette phase débute après l’ovulation et se poursuit jusqu’au jour où tu as tes règles. On constate un niveau élevé de progestérone et d’œstrogène (mais qui reste inférieur au pic de la phase folliculaire). Ces hormones visent à préparer un environnement approprié pour l’œuf fécondé (pendant cette phase, la muqueuse utérine continue de s’épaissir). Si l’œuf n’est pas fécondé, les deux hormones diminuent jusqu’à chuter pour aboutir aux règles. 

C’est également lors de cette phase que le syndrome prémenstruel peut se manifester chez certaines femmes, plus ou moins intensément en fonction du déséquilibre hormonal. 

Que faire comme sport pendant cette phase pré-menstruelle ? 

Au fur et à mesure que tu avanceras dans cette phase, tu risque de te sentir plus faible et fatiguée. Il est important de suivre ces fluctuations d’énergie et de t’écouter en réduisant progressivement l’intensité ou/et le volume de tes entraînements.

Ton corps perd peu à peu sa capacité à s’entraîner à des intensités élevées. Il préfère le gras comme principale source de carburant au lieu du glycogène (comme pour le début du cycle).  Tu vas peut-être aussi expérimenter une perte de motivation voire faire de la rétention d’eau. Du coup, je te conseille de ne pas trop planifier et de te laisser un peu plus bercer par les “vibes” comme on dit. Ça ne veut pas dire, ne rien faire car le corps, quelque soit la phase de ton cycle, a besoin d’être mis en mouvement. Mais, c’est le bon moment de se tourner vers des activités aérobies à un rythme modéré à faible ou des efforts à faible impact (ex : course à pieds, yoga, pilates, marche) et de commencer une phase de récupération et de décharge  de tes activités très intenses (comme la musculation ou des entraînements au poids de corps plus intenses).

Pour ce qui concerne les jours qui précèdent les menstruations, tu peux éventuellement te concentrer sur la technique de ton entraînement et la pratique de bons schémas moteurs (travail technique, de répétition, d’apprentissage). C’est surtout très utile pour les sportives de plus haut niveau qui recherche la performance. 

Après la phase lutéale, la transition vers la phase menstruelle amènera le métabolisme, la sensibilité à l’insuline, la température corporelle à un niveau standard, prêt à débuter un nouveau cycle.