ALIMENTATION et SPORT pour un cycle régulier : l’ESSENTIEL à retenir
Comment bien manger et bien bouger pour un cycle régulier (et ce n’est pas ce que tu penses !)
Mange sainement et bouge ton corps et tu auras tes règles. Ce n’est pas si simple. Et ce n’est pas ce que tu crois !
Je vais t’expliquer en quoi ce que tu manges et en quoi comment tu bouges va influencer ton cycle, sa régularité.
Tu comprendras pourquoi ton cycle n’est peut-être pas régulier voire absent si tu souffres d’aménorrhée inexpliquée (c’est-à-dire autre qu’une grossesse, q’un allaitement ou qu’une ménopause).
C’est parti !
L’importance d’un cycle menstruel régulier
Je ne vais pas trop m’étendre sur le sujet car j’ai déjà réalisé moufle contenus sur ce sujet. Pour te faciliter la tâche, tu trouveras ci-dessous, une vidéo qui pourras t’expliquer en détails l’importance d’un cycle menstruel en bonne santé.
Mais pour te résumer les choses, avoir un cycle régulier chez une femme c’est :
- un signe de bonne santé reproductive. Des cycles réguliers indiquent un équilibre hormonal adéquat. Et c’est presque tout ce que tu dois retenir. Si tes hormones vont bien, il y a de fortes probabilité pour que ta santé globale soit au rendez-vous.
- il est important pour la fertilité. Il permet de déterminer les périodes d’ovulation, essentielles pour la conception mais aussi pour te prémunir d’une grossesse non désirée. Sans ça, et surtout si tu utilises une méthode de contraception naturelle basée sur l’observation de ton cycle, il te sera bien plus facile pour toi de le suivre correctement s’il est régulier.
- Savoir prédire les périodes de menstruations, ce qui est utile pour la planification de la vie quotidienne. On ne se le cache pas !
Enfin, de manière antagoniste, les variations trop importantes et répétées dans le cycle menstruel peuvent être des indicateurs de problématiques de santé sous-jacents tels que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou l’endométriose ou encore des aménorrhées pathologiques qui peuvent avoir des répercussions indésirables su rue reste du corps par effet ricochet.
Mais là aussi, tu peux retrouver plus de détails sur les conséquences d’une aménorrhée dans cette vidéo intitulée : « AMÉNORRHÉE : D’où ça vient ❓ Les conséquences sur la santé ❓Comment y remédier ❓ »
Prendre soin de son cycle menstruel
Maintenant revenons-en au sujet de cette vidéo à savoir : comment manger ce qu’il faut et comment bouger notre corps correctement pour mettre toutes les chances de notre côté pour maintenir un cycle régulier.
Et quand je dis régulier, je ne parle pas de durée de 25, 28 ou 32 jours. Je parle de votre durée à vous, qui reste relativement identique à quelques petits jours près.
Pour découvrir comment mieux s'alimenter :
Bien manger : nourrir son corps avec ce qu’il faut !
Tout d’abord il s’agira de manger sainement c’est-à-dire de qualité et de manière équilibrée.
Les régimes (quelqu’il soit) sont une source de stress pour l’organisme. Surtout lorsqu’ils sont restrictifs.
Le mieux pour votre cycle, c’est d’adopter un régime alimentaire varié, constitué d’ingrédients et d’aliments bruts et naturels et bien entendu que vous appréciez !
On doit retrouver :
- Des sources de protéines animales (avec modération) et végétales ;
- Des glucides provenant de céréales anciennes comme l’avoine, le sarrasin, le petit épeautre, le riz ou encore le blé si vous le digérez correctement ou encore des légumes amidonnés comme la pomme de terre, la patate douce ou encore les butternut/potimarron/citrouille ;
- Les sucres simples comme le fructose contenu dans les fruits sont aussi utiles notamment s’ils proviennent de fruits frais et de saison. Mais ils font monter le taux d’insuline ce qui est un stress pour le corps. Il faut juste en consommer la quantité nécessaire pour apporter le carburant nécessaire à notre corps ;
- Et enfin, on n’oubliera pas de mentionner le GRAS ! Et notamment ce que je nomme le « bon gras » contenu dans les huiles végétales de première pression à froid et les oléagineux. Avec une vigilance accrue sur les omega 3 anti-inflammatoires. Indispensables pour limiter les douleurs, notamment les douleurs de règles.
Ensuite, on évite les périodes de jeûne trop longs.
Chez les femmes sujettes aux perturbations du cycles menstruels, sauter des repas et manger de manière trop stricte vont être des facteurs de stress pour le corps. Et si le corps est stressé, le corps met de côté le système reproducteur le temps de faire redescendre le niveau de cortisol.
Cela veut dire que les jeûnes intermittents ne sont pas du tout conseillés dans ces cas précis.
Le jeûne nocturne d’au moins 8h suffira largement à nettoyer ton système digestif à condition que tu aies une hygiène de vie convenable à côté. Aussi, tu pourras de temps en temps faire des monodiètes ou faire une journée de jus ou de jeûne hydrique mais de temps en temps, pas de manière continuelle.
Et dans la même veine, il faudra revoir ton régime alimentaire végétal si cela te concerne.
Si ton cycle est régulier, avec des ovulations et des phases de cycle stables, ton régime végétalien est probablement bien exécuté.
Mais si l’ovulation se fait attendre, tu devrais passer ta manière de t’alimenter à la loupe. Les personnes végétariennes et végétaliennes ont souvent des carences en graisses et en glucides essentielles pour le corps et pour le cycle.
Comme je l’ai dit précédemment, un régime alimentaire trop strict et trop restrictif peut être perçu comme une période de famine par l’organisme, qui peut décider de l’arrêt complet de la maturation des follicules jusqu’à ce que la situation s’améliore.
Je ne suis en aucun cas contre un régime végétal. C’est pas moi l’écolo naturo qui dirais le contraire. Mais il faut savoir s’observer et comprendre ce dont nous avons besoin pour rester aussi en bonne santé et poursuivre nos engagements. Parfois, juste manger un peu plus d’œufs, arrêter le jeûne intermittent et manger plus d’omega 3 et de lentilles peuvent suffire.
Parfois, réintroduire un poisson gras dans la semaine sera nécessaire.
Tout dépendra de ton corps.
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Le sport : l'importance de BIEN bouger son corps
L’exercice physique régulier va jouer un rôle important dans la régulation hormonale et la santé menstruelle des femmes.
Notamment :
- Pour aider à maintenir un poids santé, ce qui est important pour l’équilibre hormonal et la régularité du cycle menstruel.
- Pour réduire le stress, qui peut avoir un impact sur les hormones et la régularité des menstruations.
- Pour améliorer la circulation sanguine, ce qui peut favoriser une meilleure santé reproductive.
- Pour aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) chez certaines femmes, à condition que l’on choisisse le bon sport au bon moment de son cycle. Et pour cela, tu peux te référer à mon épisode de podcast intitulé « Comment créer sa routine sportive en fonction de son cycle menstruel ? »
Il est cependant essentiel de trouver un équilibre dans l’exercice, car un excès d’activité physique intense peut également perturber le cycle menstruel.
Faire du sport mais pas trop !
Certes, il est bon de faire faire de l’exercice pour se muscler et soutenir notre squelette dans nos activités quotidiennes. Mais si vous en faîtes de trop, et que vous pratiquez notamment des sports de forcer et d’endurance plusieurs fois par semaine, votre corps se mettra à sécréter plus de testostérone qu’une femme ne devrait avoir dans son corps. Vous ne rencontrerez peut-être pas ce problèmes mais bien souvent, les sportives professionnelles, tout comme les femmes qui suivent des conseils alimentaires et sportifs plutôt destinés aux hommes (pour qui c’est totalement naturel d’avoir plus de testostérone) constatent que leur ovulation est retardée et que la phase lutéale est raccourcie ce qui met en péril la fertilité féminine. L’observation de votre cycle peut vous aider à adapter votre programme d’entrainement aux phase de votre cycle sans en demander trop à votre corps. Le juste nécessaire.
Comme vous le savez maintenant, mon mantra : « l’excès est l’ennemi du bien. Tout est question d’équilibre ».
Conseils sur la fréquence et la durée de l'exercice pour soutenir la régularité du cycle.
Pour soutenir la régularité du cycle menstruel à travers l’exercice, voici quelques conseils généraux sur la fréquence et la durée de l’activité physique :
- Fréquence : Il est recommandé de viser à faire de l’exercice de manière régulière, idéalement plusieurs fois par semaine. Cela peut aider à maintenir un équilibre hormonal stable.
- Durée : Pour soutenir la régularité du cycle menstruel, il est conseillé de pratiquer des séances d’exercice d’une durée modérée à intense, d’environ 30 minutes à 1 heure par session. Il est important de varier les types d’exercices et les intensités.
- Types d’exercices : Combiner des exercices cardiovasculaires, de renforcement musculaire et de flexibilité peut être bénéfique pour la santé globale et la régularité du cycle menstruel. Trouver un équilibre entre les différentes formes d’exercice est essentiel.
Il est également recommandé d’écouter son corps et de s’adapter en fonction de ses propres besoins et limites.
Bien bouger en fonction des phases de son cycle
En fonction des différentes phases du cycle menstruel, certains types d’exercices peuvent être plus adaptés que d’autres. Voici quelques exemples de sports qui peuvent être bénéfiques selon les différentes phases du cycle :
- Phase folliculaire (après les règles) : Pendant cette phase, les niveaux d’énergie sont généralement plus élevés. Des activités comme la course à pied, la danse, le yoga dynamique ou la natation peuvent être appréciées pour profiter de cette énergie accrue.
- Phase ovulatoire : Lors de l’ovulation, les niveaux d’énergie sont au maximum. Les sports plus intenses comme le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité), le cyclisme ou l’escalade peuvent être favorisés pendant cette période.
- Phase lutéale : Juste avant les règles, il peut être bénéfique de se tourner vers des activités plus douces et relaxantes pour aider à gérer les éventuels inconforts. Le yoga doux, la marche, la méditation ou la natation peuvent être apaisants pendant cette phase.
Il est important de noter que chaque femme réagit différemment aux variations hormonales et que ces recommandations peuvent varier d’une personne à l’autre. Écouter son corps et ajuster son activité physique en fonction de ses propres besoins est essentiel.
Pour conclure
Nous ne naissons pas toutes avec le même niveau de vitalité et certaines habitudes alimentaires et sportives peuvent avoir des répercussions très intenses sur notre corps.
Régime alimentaires strict, principes d’hygiène de vie stricts ou encore excès d’intensité sportive sont d’autant de facteurs de stress pour un corps et un cycle sensibles.
Maintenant que vous avez les clés, il vous faut à présent accordez votre instrument selon vos besoins personnels et votre cycle vous remerciera !
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